Существует очень много способов борьбы с тревогой и беспокойством. Но пожалуй не один из них не является столь быстрым и естественным как пранаяма (система дыхательных упражнений).

Пранаяма — это осознанная работа с дыханием, которая используется в практике йоги, медитации, но также ее можно практиковать как отдельную работу.

Видов пранаямы очень много, но в этой статье мы отдельно поговорим о 4-х основных, они отличаются своей простотой, не имеют противопоказаний и работают безотказно. 

Почему пранаяма полезна и эффективна в борьбе с тревогой? Дыхание само по себе является ключом к успокоению тела и ума. Вспомните, в моменте, когда вы боитесь или нервничаете, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным и ограничивается зоной ключиц и плеч.

А теперь вспомните свое дыхание в состояние спокойствия. Ваше дыхание в этот момент более медленное и глубокое, опускается до диафрагмы и возможно достает до живота. 

По мере того, как вы будете использовать эти 4 пранаямы во время тревоги, начнете замечать не только глубину или длину дыхания, но и от куда оно берется.

Глубокое, спокойное дыхание поможет вывести вас из состояния «бей или беги», вызванного тревогой, а вместо этого активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и расслабление.

1. Сама Вритти пранаяма (дыхание по квадрату)

Сама Вритти означает повторяющееся дыхание. Чаще эту пранаяму называют «квадратом дыхания». Это простая и базовая дыхательная техника, которая очень эффективна для нейтрализации тревоги. А популярна она потому что невероятна простая в выполнении. 

Давайте попробуем:

• займите удобное положение, сидя, лежа или стоя, как вам удобнее. Главное, чтобы поза не отвлекала от самой практики пранаямы;
• вдыхайте через нос, медленно считая до четырех;
• задержите воздух на вдохе и сосчитайте до 2; 
• выдохните через нос и медленно сосчитайте до до 4-х;
• снова задержите воздух на 2 счета;
• повторите этот цикл 10 раундов.

Примечание, вы можете увеличивать продолжительность вдоха, выдоха и задержек на комфортную для вас продолжительность времени.

2. Диргха свасам пранаяма (полное дыхание)

Диргха свасам также называют трехсоставным дыханием. Это легкая и доступная пранаяма от беспокойства и она так же хорошо работает как и Самма Вритти пранаяма.

Во время работы с дыханием следует сосредоточиться сразу на трех частях тела: животе, грудной клетке и ключичной зоне.

Эта пранаяма увеличивает снабжение организма кислородом, что в свою очередь, снижает уровень стресса и беспокойства. Это также отличная дыхательная практика которую можно использовать во время во время вашего йога урока или медитации, для успокоение и сосредоточения. 

Давайте попробуем:

• займите удобное положение тела;
• одну руку положите на зону сердца, а другую опустите на низ живота;
• начните дышать привычно, просто обращая внимания на живот, ребра и грудную клетку;
• постепенно начните замедлять и углублять дыхание;
• на вдохе визуализируйте воздух, который наполняет ваш живот, затем легкие и ключицы;
• на выдохе представляйте как воздух плавно выходит от зоны ключиц и до живота;
• продолжайте дышать медленно, выполняя осознанные вдохи и выдохи, повторите 10 раз.

3. Уджайи пранаяма (дыхание океана)

Освоив один раз эта пранаяма остается глубоко в сердце у всех практиков без исключения. Она прекрасно успокаивает и помогает сосредотачивать дыхание. Эта техника чуть сложнее чем предыдущие, но понятна.

Уджайи пранаяму также называют дыханием океана или дыханием Дарта Вейдера. Все из-за того какой звук вы издаете во время этого дыхания. Такой звук выходит от сжатия голосовой щели, создается сопротивление и воздух со звуком проходит и выходит из тела.

Давайте попробуем:

• займите удобное положение тела;
• сожмите горло, вообразите себе горло в форме трубки и мысленно сожмите эту трубку;
• вдохните через нос сохраняя сжатие;
• выдохните с тем же сжатием;
• повторите 10 циклов дыхания.

Подробное описание этой пранаямы в видео ниже:

4. Нади Шодхана Пранаяма (попеременное дыхание через ноздри)

Эта техника стимулирует обе стороны нашего мозга, увеличивает концентрацию и успокаивает ум. После этой пранаямы вы будете ощущать успокаивающий эффект на себе еще долго.

Давайте попробуем:

• займите удобное положение тела;
• положите указательны и средний палец правой руки на точку третьего глаза;
• большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и плавно вдохните через левую;
• безымянным прикройте левую, открывая правую выдохните через правую;
• затем следует вдох через правую и выдох через левую ноздрю — это 1 цикл;
• повторите 10 циклов.

Пранаяма при тревоге — это естественный способ не давать стрессу завладеть вашим сознанием. 

Йога — это тоже прекрасный и эффективный метод, но прелесть пранаямы в том, что вам не нужно ничего для практики. Вы можете дышать где угодно и наслаждаться преимуществом данного метода.