Йога дома. Как построить последовательность асан. Самоучитель

Йога дома. Как построить последовательность асан

Давно хотели начать свои занятия йогой дома? Мечтаете построить свою собственную практику йоги? Хотите уметь составлять правильные последовательности йога поз самостоятельно? Но у вас нет образования йога учителя и вы боитесь сделать что-нибудь неправильно. Йога дома это не так сложно и недоступно как вы думаете.

Все, даже самые крутые учителя йоги, когда то начинали строить свои первые последовательности асан. В этой статье вы научитесь строить базовые комплексы асан и ориентировать практику хатха йоги под свои требования. 

Принцип построения йога тренировок

Первая часть. Настрой на тренировку.

Йога дома всегда начинается с настроя. Вы выбираете для себя место где планируете свои занятия йогой, расстилаете йога мат, включаете приятную музыку и настраиваетесь на тренировку. Отбрасываете все мысли которые могут отвлекать вас от практики асан. Концентрируетесь на дыхании. Наблюдаете за своим телом и готовитесь морально к йога тренировке дома. 

(5 минут)*

Вторая часть. Разминка.

Какой бы не была продолжительность вашей йога тренировки, всегда помните о разминке. Вращайте шеей, плечами, руками. Вращайте всем что вращается. Сгибайте и разгибайте всем что разгибается. Можете просто потанцевать в свое удовольствие, это добавит вам общего положительного настроя на практику йоги.

(10 минут)*

Третья часть. Сурья Намаскар.

Сразу после того как вы почувствуете, что ваше тело разогрелось, приступайте к выполнению Сурья Намаскар (вы должны понимать, что йога дома не всегда должна включать этот пункт). Традиционна йога тренировка начинается с комплекса приветствия солнцу. Существует несколько типов Сурья Намаскар взятых из разных школ йоги. Выберите для себя один из них или пробуйте  всегда разные. 3-5 кургов.

Типы Сурья намаскар:

а) Сурья Намаскар 1, 2 из Аштанга Виньяса йога;

б) Классическая последовательность приветствия солнцу хатха йоги;

в) Сурья Намаскар из Йога 23;

г) Сурья Намаскар из школы Шивананда йоги.

Примечание: для вечерней практики попробуйте использовать комплекс Чандра Намаскар (что в переводе означает «Приветсвие Луне»).

(7-10 минут)*

Четвертая часть. Позы и балансы стоя.

Асаны которые вы выполняете стоя, не зря поставлены в начало практики, т.к. эти асаны добавляют силы и поднимают уровень энергии. К этим позам йоги относятся асаны которые вы выполняете стоя на двух стопах. Например, Вирабхадрасана (2,3), Триконасана, Паривритта Триконасана, Паршвоттанасана, Тадасана, Врикшасана. Выполняйте эти упражнения друг за другом или в комбинации друг с другом. Когда вы выполняете свою практику йоги дома, внимательно следите за техникой, так как вас поправить некому.

Эффект от поз стоя: Помогают выработать уверенность в себе. Прогревают все тело и наполняют его силой. Увеличивают концентрацию и успокаивают ум.

(20 минут)*

Пятая часть. Асаны лежа на животе, прогибы.

После того как вы закончили с выполнениям асан стоя, переходите к позам йоги лежа на животе. К этим позам относятся Бхуджангасана (поза кобры), Ардхо Мукха Шванасана (позы собаки мордой вверх), Дханурасана (поза лука), Шалабхасана (поза саранчи) и др. 

Эффект от поз лежа на животе: Активизируют симпатическую нервную систему, что дает заряд бодрости на весь день. Распрямляют спину и укрепляют те мышцы которые служат надежным корсетом для позвоночника.

(15 минут)*

Шестая часть. Балансы на руках.

Балансовые асаны на руках, завершают комплекс на развития силы и подъема энергии. Выберите для себя две три позы балансов на руках, например, Бакасана (поза ворона) и Ашта Вакрасана. 

Важно! Балансы на руках всегда оказываются одними из сложных асан, часто практикующие пропускают их по этой причине. Но вы должны понимать, что пропускаете важную составляющую практики йоги. «Из песни слов не выкинешь». Уделяйте этим позам хотя бы 5 минут и удивитесь как через некоторое время они перестанут быть такими сложными и непонятными. Йога дома хороша тем, что вы можете использовать много подручных средств для того, чтобы йога позы лучше получались. Практикуя Бакасану, попробуйте положить подушку перед головой для избавления от страха падения.

Эффект от балансовых асан на руках: Увеличивают концентрацию, избавляют от страхов и неуверенности в себе. Делают руки и плечи сильными.

(5 минут)*

Седьмая часть. Позы сидя и скрутки.

С седьмой части начинается спад практики. Позы перестают быть такими интенсивными. В эту часть практики входят наклоны сидя (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана  , балансы на ягодицах для проработки мышц (Навасана, Ардха Навасана) пресса и скрутки(Пашасана, Маричиасана), асаны для раскрытия тазобедренного сустава (Баддха Конасана, Гомукхасана, Паршва Упавиштха Конасана)

Эффект от поз сидя: Успокаивают нервную систему, стимулируют тазовую часть и улучшают кровообращение в этой области.

(15 минут)*

Восьмая часть. Перевернутые позы.

Предпоследней частью в йога программе тренировок является комплекс перевернутых поз. Не забывайте про эту важную часть тренировки. К перевернутым асанам относятся, Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).

Важно! Эта часть запрещена девушкам в период менструации.

Эффект от перевернутых асан: Омолаживают организм, стимулируют головной мозг, увеличивают силу и гибкость шейного отдела.

(10 минут)*

Девятая часть. Шавасана.

Последняя, но не маловажная часть хатха йога тренировки, это Шавасана (поза трупа). Эта поза йоги предназначена для релаксации. Лягте поудобнее, раскиньте ноги и руки широко, прикройте глаза и просто дайте своему телу отдохнуть, а дыханию восстановится после практики асан. Когда вы занимаетесь йогой дома, вы можете находится в Шавасане столько сколько хотите вы, а не преподаватель.

Важно! Не принебрегайте Шавасаной, всегда оставляйте 1-2 минуты для релаксации.

(1 — 15 минут)*

ПРИНЦИП ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ

Данный принцип должен пронизывать всю вашу практику йоги. Все время помните, что за наклоном должен идти прогиб, а за напряжением — вытяжение.

ИНТУИЦИЯ В ДВИЖЕНИЯХ

Учитесь слушать и слышать свое тело, контролируйте дыхание. Если ощущаете, что перенапряглись, отдохните в позе ребенка или Шавасане. Если чувствуете, что недостаточно интенсивно работаете, чем хотите, поддайте в огонь вашей практики больше асан стоя и прогибов. Комбинируйте, экспериментируйте и развивайте в себе интуицию к потребностям своего тела.

Если вы совсем начинающий йог и хотите получить программу йога тренировок для дома для начинающих, рекомендуем обратиться к профессионалам и получить комплекс асан для домашней практики. Тренировка йоги будет построена согласна вашим требованиям и особенностям, а преподаватель всегда на связи в случае, если какая то из частей будет непонятна. 

Подробнее

время указанное под каждой частью йога тренировки для дома, является ориентиром. Вы можете сокращать или увеличивать время прибывания в той или иной части йога тренировки в зависимости от ваших ощущений.

Заказать звонок
+
Жду звонка!